Liên hiệp các Hội Khoa học và Kỹ thuật tỉnh Hải Dương
Lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe
Dầu ăn là loại chất béo có nguồn gốc từ thực vật, chủ yếu được ép từ các loại hạt, gọi là dầu thực vật. Có một số ít từ lá và hoa ví dụ như dầu origano.Bản thân chất béo trong dầu thực vật chẳng xấu chẳng độc, nhưng vấn đề là cách dùng nó như thế nào và mức độ dùng như thế nào sẽ biến nó thành có lợi cho sức khỏe hay có hại cho sức khỏe.
Để dùng dầu ăn tốt cho sức khỏe, người tiêu dùng cần quan tâm tới ít nhất 5 nội dung:
1. Quan trọng nhất là điểm khói, nghĩa là mức nhiệt mà chất béo bị biến chất chuyển thành độc.
Mỗi một loại dầu/mỡ chịu được một mức nhiệt độ khác nhau, giới hạn đó gọi là ĐIỂM KHÓI, qua mức đó dầu trở thành độc. Mỡ động vật cũng vậy chứ không riêng dầu thực vật, nên người ta khuyên không nên ăn thịt nướng mà mỡ chảy xuống than bốc hơi lên. Các chất độc này có liên hệ mật thiết với việc làm tăng các bệnh về tim mạch, tai biến mạch máu não, Parkinson, Alzheimer, Huntington, bệnh về gan và một vài loại bệnh ung thư.
- Nhóm chịu lửa cao dùng vào chiên cao lửa, nướng và ướp đồ để nướng, gồm các loại dầu: Dầu trái bơ, dầu cám gạo
- Nhóm chịu lửa trung dùng vào xào nhanh, chiên nhanh: Dầu hướng dương, dầu cọ, dầu đậu nành, dầu lạc,
- Nhóm chịu lửa nhỏ dùng để trộn xa-lat, xào nhẹ, cho vào thức ăn ấm như dầu hạt mắc-ca, dầu hạt cải, dầu vừng, dầu oliu
- Nhóm ăn sống: dầu hạt lanh, dầu hạt bí ngô, dầu màng gấc
Mỗi lần dầu được dùng lại là mỗi lần điểm khói của loại dầu đó bị giảm xuống, vì vậy không dùng đi dùng lại dầu đã sử dụng.
2. Sự canh tác loại cây dùng để ép dầu. Hữu cơ là phương pháp canh tác và tiêu chuẩn chế biến ra loại dầu mà bảo đảm không bị GMO, không chứa hóa chất trừ sâu, diệt cỏ…
3. Kiểu chế biến dầu thực vật.
Có ba kiểu chế biến:
* Refined [viết tắt R] (tinh luyện)
* Semirefined [S] (bán tinh luyện)
* Unrefined [U] (không tinh luyện)
Bản chất của chất béo là hòa tan trong dung môi chứ không phải nước nên người ta dùng các phụ gia để chiết xuất và tinh lọc dầu. Cùng một loại thực vật, khi tinh luyện thì dầu cho điểm khói cao hơn. Nhưng nhược điểm của dầu tinh luyện là dùng phụ gia. Bởi vậy, muốn tránh hóa chất bạn phải chọn dầu U. Nhưng nhược điểm của dầu U là không chịu được lửa cao, nếu lửa cao nó biến thành độc [tất cả các loại chất béo qua điểm khói đều bị biến chất chứ không riêng dầu thực vật]. Bởi vậy bạn phải thay đổi thói quen ưa thích ăn đồ chiên cao lửa và đồ nướng. Đây chính là vấn đề làm các bạn thấy rối rắm nhất.
4. Tuổi thọ của dầu:
Tuổi thọ của dầu thuộc nhóm nào, bền hay không bền, được xem xét trong điều kiện bảo quản tối ưu, khô ráo, 22 độ trở xuống, trong chai tối màu, tránh ánh sáng mặt trời. Ưu điểm của dầu R là kéo dài được thời gian bảo quản do lọc bỏ được tạp chất.
- Nhóm bền: dầu oliu, dầu cám gạo, dầu cọ, dầu dừa…Những loại dầu này bảo quản ở nhiệt độ phòng có thể dùng đến 2 năm kể từ ngày ép không cần thêm chất bảo quản.
- Nhóm từ 12-18 tháng: dầu hạnh nhân, dầu hạt cải, dầu vừng, dầu hướng dương,..
- Nhóm 6-12 tháng: dầu hạt bí ngô, dầu nành, dầu mè, dầu lạc…
5. Tỷ lệ giữa các thành phần cấu thành chất béo:
* chất béo bão hòa
* chất béo không bão
- không bão hòa đơn thể
- không bão hòa đa thể
Trong chất béo người ta chia thành 2 nhóm lớn: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Trong chất béo không bão hòa người ta lại phân thành 2 nhóm: chất béo không bão hòa đơn thể và chất béo không bão hòa đa thể. Nhược điểm của chất béo không bão hòa đa là dễ bị oxy hóa, dễ hôi hơn chất béo không bão hòa đơn nên thích hợp trong ăn sống chứ không phải nấu cao lửa và bảo quản phải cẩn thận.
Có những loại thực vật chứa cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa như dầu olive nhưng có những loại chỉ chứa chất béo không bão hòa đơn và đa ví dụ như dầu hạt lanh.
Chỉ có một vài loại dầu được cho là cân đối tối ưu omaga 3-6-9 như dầu gai dầu và dầu hạt lanh nhưng chúng có nhược điểm là chỉ giữ phẩm chất khi dùng sống.
Vậy điều gì chúng ta phải dứt khoát từ bỏ để xây dựng thói quen có ích?
1/ Rất tai hại khi có thói quen thích chiên ngập trong dầu/mỡ sôi rồi tiếc không bỏ dầu/mỡ mà dùng lại nhiều lần. Ngay cả khi bạn đổ đi thì cũng rất ô nhiễm cho môi trường. Một số thức ăn tiêu biểu: khoai tây chiên, bánh rán, bánh chuối, bánh tôm, quẩy, bánh tiêu, tôm chiên xù…
2/ Phải thay đổi thói quen tiêu thụ dầu thực vật, không ăn thực phẩm chiên cao lửa mà chỉ xào nhẹ, nấu, kho, trộn xa lát để không phải dùng dầu tinh luyện [R] giá rẻ.
3/ Khi cần chiên cao lửa mà không muốn dùng dầu R thì chọn loại dầu U có điểm khói cao nhất.
4/ Cẩn thận dầu thực vật không có chứng nhận vệ sinh an toàn thực phẩm vì khả năng ô nhiễm nấm mốc cực độc do bảo quản hạt ép dầu không đúng quy cách.
5/ Luôn ghi nhớ rằng mô mỡ là nơi tích tụ độc tố, đặc biệt là động vật nuôi thức ăn công nghiệp chứa GMO, chích hormone, kháng sinh…
6/ Không bao giờ dùng một thứ gì đó quá nhiều và liên tục, thường xuyên thay đổi loại dầu ăn, đa dạng phong phú.
Nếu các bạn thích ăn chiên cao lửa hoặc khi có cỗ bàn: R254-260 Dầu cám gạo tinh luyện chiên cao lửa; R225-232 Dầu Hướng dương tinh luyện chiên cao lửa; R204 Dầu Dừa tinh luyện chiên cao lửa.
U160 Dầu lạc unrefined và U175 Dầu vừng unrefined để xào lửa vừa, kho, nấu.
Khuyên các bạn không nên ăn thực phẩm chiên cao lửa mà chỉ xào, nấu để không phải dùng dầu tinh luyện Refined [R].
1. Quan trọng nhất là điểm khói, nghĩa là mức nhiệt mà chất béo bị biến chất chuyển thành độc.
Mỗi một loại dầu/mỡ chịu được một mức nhiệt độ khác nhau, giới hạn đó gọi là ĐIỂM KHÓI, qua mức đó dầu trở thành độc. Mỡ động vật cũng vậy chứ không riêng dầu thực vật, nên người ta khuyên không nên ăn thịt nướng mà mỡ chảy xuống than bốc hơi lên. Các chất độc này có liên hệ mật thiết với việc làm tăng các bệnh về tim mạch, tai biến mạch máu não, Parkinson, Alzheimer, Huntington, bệnh về gan và một vài loại bệnh ung thư.
- Nhóm chịu lửa cao dùng vào chiên cao lửa, nướng và ướp đồ để nướng, gồm các loại dầu: Dầu trái bơ, dầu cám gạo
- Nhóm chịu lửa trung dùng vào xào nhanh, chiên nhanh: Dầu hướng dương, dầu cọ, dầu đậu nành, dầu lạc,
- Nhóm chịu lửa nhỏ dùng để trộn xa-lat, xào nhẹ, cho vào thức ăn ấm như dầu hạt mắc-ca, dầu hạt cải, dầu vừng, dầu oliu
- Nhóm ăn sống: dầu hạt lanh, dầu hạt bí ngô, dầu màng gấc
Mỗi lần dầu được dùng lại là mỗi lần điểm khói của loại dầu đó bị giảm xuống, vì vậy không dùng đi dùng lại dầu đã sử dụng.
2. Sự canh tác loại cây dùng để ép dầu. Hữu cơ là phương pháp canh tác và tiêu chuẩn chế biến ra loại dầu mà bảo đảm không bị GMO, không chứa hóa chất trừ sâu, diệt cỏ…
3. Kiểu chế biến dầu thực vật.
Có ba kiểu chế biến:
* Refined [viết tắt R] (tinh luyện)
* Semirefined [S] (bán tinh luyện)
* Unrefined [U] (không tinh luyện)
Bản chất của chất béo là hòa tan trong dung môi chứ không phải nước nên người ta dùng các phụ gia để chiết xuất và tinh lọc dầu. Cùng một loại thực vật, khi tinh luyện thì dầu cho điểm khói cao hơn. Nhưng nhược điểm của dầu tinh luyện là dùng phụ gia. Bởi vậy, muốn tránh hóa chất bạn phải chọn dầu U. Nhưng nhược điểm của dầu U là không chịu được lửa cao, nếu lửa cao nó biến thành độc [tất cả các loại chất béo qua điểm khói đều bị biến chất chứ không riêng dầu thực vật]. Bởi vậy bạn phải thay đổi thói quen ưa thích ăn đồ chiên cao lửa và đồ nướng. Đây chính là vấn đề làm các bạn thấy rối rắm nhất.
4. Tuổi thọ của dầu:
Tuổi thọ của dầu thuộc nhóm nào, bền hay không bền, được xem xét trong điều kiện bảo quản tối ưu, khô ráo, 22 độ trở xuống, trong chai tối màu, tránh ánh sáng mặt trời. Ưu điểm của dầu R là kéo dài được thời gian bảo quản do lọc bỏ được tạp chất.
- Nhóm bền: dầu oliu, dầu cám gạo, dầu cọ, dầu dừa…Những loại dầu này bảo quản ở nhiệt độ phòng có thể dùng đến 2 năm kể từ ngày ép không cần thêm chất bảo quản.
- Nhóm từ 12-18 tháng: dầu hạnh nhân, dầu hạt cải, dầu vừng, dầu hướng dương,..
- Nhóm 6-12 tháng: dầu hạt bí ngô, dầu nành, dầu mè, dầu lạc…
5. Tỷ lệ giữa các thành phần cấu thành chất béo:
* chất béo bão hòa
* chất béo không bão
- không bão hòa đơn thể
- không bão hòa đa thể
Trong chất béo người ta chia thành 2 nhóm lớn: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Trong chất béo không bão hòa người ta lại phân thành 2 nhóm: chất béo không bão hòa đơn thể và chất béo không bão hòa đa thể. Nhược điểm của chất béo không bão hòa đa là dễ bị oxy hóa, dễ hôi hơn chất béo không bão hòa đơn nên thích hợp trong ăn sống chứ không phải nấu cao lửa và bảo quản phải cẩn thận.
Có những loại thực vật chứa cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa như dầu olive nhưng có những loại chỉ chứa chất béo không bão hòa đơn và đa ví dụ như dầu hạt lanh.
Chỉ có một vài loại dầu được cho là cân đối tối ưu omaga 3-6-9 như dầu gai dầu và dầu hạt lanh nhưng chúng có nhược điểm là chỉ giữ phẩm chất khi dùng sống.
Vậy điều gì chúng ta phải dứt khoát từ bỏ để xây dựng thói quen có ích?
1/ Rất tai hại khi có thói quen thích chiên ngập trong dầu/mỡ sôi rồi tiếc không bỏ dầu/mỡ mà dùng lại nhiều lần. Ngay cả khi bạn đổ đi thì cũng rất ô nhiễm cho môi trường. Một số thức ăn tiêu biểu: khoai tây chiên, bánh rán, bánh chuối, bánh tôm, quẩy, bánh tiêu, tôm chiên xù…
2/ Phải thay đổi thói quen tiêu thụ dầu thực vật, không ăn thực phẩm chiên cao lửa mà chỉ xào nhẹ, nấu, kho, trộn xa lát để không phải dùng dầu tinh luyện [R] giá rẻ.
3/ Khi cần chiên cao lửa mà không muốn dùng dầu R thì chọn loại dầu U có điểm khói cao nhất.
4/ Cẩn thận dầu thực vật không có chứng nhận vệ sinh an toàn thực phẩm vì khả năng ô nhiễm nấm mốc cực độc do bảo quản hạt ép dầu không đúng quy cách.
5/ Luôn ghi nhớ rằng mô mỡ là nơi tích tụ độc tố, đặc biệt là động vật nuôi thức ăn công nghiệp chứa GMO, chích hormone, kháng sinh…
6/ Không bao giờ dùng một thứ gì đó quá nhiều và liên tục, thường xuyên thay đổi loại dầu ăn, đa dạng phong phú.
Nếu các bạn thích ăn chiên cao lửa hoặc khi có cỗ bàn: R254-260 Dầu cám gạo tinh luyện chiên cao lửa; R225-232 Dầu Hướng dương tinh luyện chiên cao lửa; R204 Dầu Dừa tinh luyện chiên cao lửa.
U160 Dầu lạc unrefined và U175 Dầu vừng unrefined để xào lửa vừa, kho, nấu.
Khuyên các bạn không nên ăn thực phẩm chiên cao lửa mà chỉ xào, nấu để không phải dùng dầu tinh luyện Refined [R].
Hà Dương
Từ khóa: DẦU THỰC VẬT
Ý kiến bạn đọc
Danh mục
Thống kê truy cập
- Đang truy cập63
- Hôm nay3,436
- Tháng hiện tại99,429
- Tổng lượt truy cập2,046,443